Teholajeihin voidaan lukea hyvin erilaisia lajeja maila- ja pallopeleistä alppihiihtoon ja keskimatkan juoksusta kamppailulajeihin. Yhteistä niille kaikille on korkea intensiteetti ja sen myötä kasvava hiilihydraattien tarve.

Kestävyyttä vaativissa lajeissa korostuu nesteytyksen ja hiilihydraattien tarve. Molempien saannista on huolehdittava hyvissä ajoin ennen suoritusta, mutta myös pitkän suorituksen aikana ja sen jälkeen.

Elimistö käyttää useita erilaisia energianlähteitä liikunnan intensiteetistä riippuen. Matalalla sykkeellä palaa rasva. Rasituksen kasvaessa hiilihydraattien merkitys kasvaa ja lihaksiin alkaa kertyä maitohappoa – oikeammin laktaattia.

Treenikaudet eroavat toisistaan, jolloin energiantarvekin vaihtelee kausittain. Koska harjoitusintensiteetin muutokset ohjaavat energiantarvetta ja ravitsemusta, myös ravintolisien käyttö muuttuu niiden mukana.

Maratonin kaltaisiin tunteja kestäviin kilpailusuorituksiin valmistaudutaan usein hiilihydraattitankkauksella, jossa lihasten glykogeenivarastot ylikompensoidaan. Näillä ohjeilla nostat lihasten energiavarastoja jopa 70 % normaalista tasosta.

Ennen kovaa treeniä tai kilpailusuoritusta täytetään kehon energiavarastot. Suorituksen aikana huolehditaan riittävästä nesteytyksestä ja sen jälkeen tankataan takaisin se, mikä on rasituksen aikana menetetty.

Monet urheiluravinnevalmisteet ovat terveellisiä ja tarkoituksenmukaisia välipaloja. Niiden avulla on helppo rytmittää treenipäivää ja säädellä pitkäksi venyviä ateriavälejä. Mitä lähempänä treeni on, sitä helpommin sulavaa ravinnon tulisi olla.

Palautumisen merkitystä ei voi korostaa liikaa, sillä harjoittelu ei vielä itsessään kohota kuntoa. Sen sijaan se tuottaa eri tasoisia kudosvaurioita, ärsykkeen. Harjoittelun jälkeen elimistö pyrkii mukautumaan uuteen tilanteeseen. Korjausmekanismit käynnistyvät, ja kunto nousee.