Kestävyysurheilijan hiilihydraattitankkaus
Pitkiin treeneihin kannattaa varautua hyvin nauttimalla tavallista enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa. Tunteja kestäviin maratonin kaltaisiin kilpailusuorituksiin valmistaudutaan usein hiilihydraattitankkauksella.
Mitä enemmän hiilihydraatteja ja vettä on varastoituna kehoon, sitä vähäisemmäksi jää suorituksen aikainen täydennystarve. Toisaalta tutkimuksissa ei ole juurikaan havaittu eroa siihen, etteikö kilpailun aikana nautitulla hiilihydraattijuomalla päästäisi samaan lopputulokseen – sillä edellytyksellä, että kilpailun järjestäjän tarjoama juoma sopii omalle vatsalle.
Pastaa ja maltodekstriiniä
Käytännössä hiilihydraattitankkaus tehdään nykyisin kaksi päivää ennen suoritusta. Tankkauspäivän aikana hiilihydraattien saanti nostetaan 8–10 grammaan painokiloja kohti vuorokaudessa. Normaaliin ruokavalioon verrattuna puhutaan lähes kaksinkertaisesta määrästä.
Tankkauksessa käytetään tärkkelyspainotteista ruokaa kuten perunaa, makaronia, riisiä, leipää ja hedelmiä. Hiilihydraattipitoisen ravinnon rinnalla käytetään usein maltodekstriiniä, sillä jauheesta valmistettavaa juomaa on helpompi nauttia suuriakin määriä ilman, että ruoka-annosten koot kasvavat kohtuuttomiksi.
Tankkauspäivänä treenit jätetään väliin, ja liikunta pyritään minimoimaan. Kilpailua edeltävänä päivänä palataan normaaliin ruokavalioon ja liikuntaan. Kilpailupäivänä syödään kohtuudella helposti hajoavia ruokia kuten riisiä, makaronia, perunaa ja maitotaloustuotteita sekä urheilujuomia.
Hiilarit mukaan harjoituksiin
Ylitankkauksen miinuspuolena voidaan pitää normaalia korkeampaa painoa ja sen vaikutusta esimerkiksi juoksuaskellukseen. Ylitankkausta kannattaakin testata kilpailun ulkopuolella. Tällä tavoin oppii tietämään, kuinka keho toimii ja juoksu kulkee.
Ruoansulatuskanavaa voi myös opettaa sietämään hiilihydraatteja. Englannin kielen termi ”gut training” tarkoittaa sitä, että hiilihydraattilisät otetaan säännöllisesti mukaan treeneihin. Tämän tyyppinen siedättäminen sopii hyvin kestävyyslajien kilpaurheilijoille ja mahdollistaa lopulta aiempaa runsaamman ravinnon nauttimisen.
Lue ravinneopas Osa 3 artikkelit
-
Kestävyysurheilijan hiilihydraattitankkaus
