Kestävyysurheilijan hiilihydraattitankkaus

Pitkiin treeneihin kannattaa varautua hyvin nauttimalla tavallista enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa. Tunteja kestäviin maratonin kaltaisiin kilpailusuorituksiin valmistaudutaan usein hiilihydraattitankkauksella, jossa lihasten glykogeenivarastot ylikompensoidaan.

Onnistunut tankkaus nostaa lihasten glykogeenivarastoja jopa 70 % normaalista tasosta. Mitä enemmän hiilihydraatteja ja vettä on varastoitua kehoon, sitä vähäisemmäksi jää suorituksen aikainen täydennystarve. Toisaalta tutkimuksissa ei ole juurikaan havaittu eroa siihen, etteikö kilpailun aikana nautitulla hiilihydraattijuomalla päästäisi samaan lopputulokseen – sillä edellytyksellä, että kilpailun järjestäjän tarjoama juoma sopii omalle vatsalle.

Pastaa ja maltodekstriiniä

Käytännössä hiilihydraattitankkaus tehdään nykyisin kaksi päivää ennen suoritusta. Tankkauspäivän aikana hiilihydraattien saanti nostetaan 8–10 grammaan painokiloja kohti vuorokaudessa. Normaaliin ruokavalioon verrattuna puhutaan lähes kaksinkertaisesta määrästä.

Tankkauksessa käytetään tärkkelyspainotteista ruokaa kuten perunaa, makaronia, riisiä, leipää ja hedelmiä. Hiilihydraattipitoisen ravinnon rinnalla käytetään usein maltodekstriiniä, sillä jauheesta valmistettavaa juomaa on helpompi nauttia suuriakin määriä ilman, että ruoka-annosten koot kasvavat kohtuuttomiksi.

Tankkauspäivänä treenit jätetään väliin, ja liikunta pyritään minimoimaan. Kilpailua edeltävänä päivänä palataan normaaliin ruokavalioon ja liikuntaan. Kilpailupäivänä syödään kohtuudella helposti hajoavia ruokia kuten riisiä, makaronia, perunaa ja maitotaloustuotteita sekä urheilujuomia.

Hiilarit mukaan harjoituksiin

Ylitankkauksen miinuspuolena voidaan pitää normaalia korkeampaa painoa ja sen vaikutusta esimerkiksi juoksuaskellukseen. Glykogeenin ylitankkausta kannattaakin testata kilpailun ulkopuolella. Tällä tavoin oppii tietämään, kuinka keho toimii ja juoksu kulkee.

Ruoansulatuskanavaa voi myös opettaa sietämään hiilihydraatteja. Englannin kielen termi ”gut training” tarkoittaa sitä, että hiilihydraattilisät otetaan säännöllisesti mukaan treeneihin. Tämän tyyppinen siedättäminen sopii hyvin kestävyyslajien kilpaurheilijoille ja mahdollistaa lopulta aiempaa runsaamman ravinnon nauttimisen.