Kestävyysurheilijan ravintolisät: nestettä ja hiilihydraatteja

Kestävyysjuoksu, pyöräily ja hiihto ovat tyypillisiä kestävyyslajeja. Niissä kaikissa korostuu nesteytyksen ja hiilihydraattien tarve. Molempien saannista on huolehdittava hyvissä ajoin ennen suoritusta. Pitkissä, yli 60–90 minuuttia kestävissä suorituksissa hiilihydraattivarastoja on täydennettävä myös suorituksen aikana. Nesteellä ja hiilihydraateilla on keskeinen rooli myös palautumisessa. Pitkäkestoisen suorituksen jälkeen niiden käyttöä kannattaa jatkaa aktiivisesti vielä seuraavan vuorokauden ajan.

Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin glykogeenina. Pitkiä kilpailusuorituksia varten tehdään usein 1–2 päivän hiilihydraattitankkaus, jossa glykogeenivarastot pyritään ylikompensoimaan nauttimalla tavallista enemmän hiilihydraatteja. Ravintolisistä erilaiset maltodekstriinit, kuten Leader Performance Malto, ovat suosittuja. Ne mahdollistavat hiilihydraattien tankkaamisen ilman ylisuuria ruoka-annoksia. Tankkaus ajoitetaan siten, että kilpailua edeltävänä päivänä palataan takaisin normaaliin ruokavalioon.

Hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä sisältävä urheilujuoma on kestävyysurheilijan tärkein ravintolisä. Elektrolyytit ovat suoloja, joita menetetään hikoilun aikana. Lisäksi ne auttavat nesteen imeytymistä. Sekä nestettä että hiilihydraatteja kannattaa nauttia tasaisesti suorituksen alusta asti. Janon tunne kertoo nesteytyksen tarpeesta auttamattoman myöhään. Lihasten hiilihydraattivarastoja taas pyritään ylläpitämään loppukiriä varten.

Suorituksen aikana nautittavan urheilujuoman vahvuus on lajikohtaista. Käytännössä se riippuu hikoilun määrästä ja siksi paljolti myös lämpötilasta. Leader Performance Super Hydrate -juoman pakkauksen ohjeella syntyy 6 % hiilihydraattiliuosta. Kuumalla säällä, kun juomaa kuluu paljon, voidaan käyttää huomattavasti laimeampia, jopa 2 % juomia, talviurheilussa taas jopa 10 % juomia. Vahva juoma imeytyy hitaasti ja jää vatsaan hölskymään, mikä on huomioitava erityisesti juoksulajeissa.

Urheilutapahtumissa, joissa juotto on järjestetty järjestäjän toimesta, hiilihydraatin lähteenä voidaan käyttää myös geelejä. Varsinkin juoksijalla ne kulkevat mukana kätevämmin kuin valmiit juomasekoitukset. Kaikki suorituksen aikana nautittavat valmisteet on syytä testata etukäteen ja todeta omalle vatsalle sopiviksi. Tämä koskee myös järjestäjien tarjoamaa juomaa, jonka merkki ja vahvuus annetaan aina tiedoksi.

Pitkissä suorituksissa syntyy lihasvaurioita, jolloin hiilihydraatin ohella proteiinia sisältävä palautumisjuoma on järkevä valinta myös kestävyysurheilussa. Pyöräilyn ja hiihdon kaltaisissa lajeissa, joissa nesteen hölskyminen ei ole ongelma, hiilihydraatti-proteiinijuomia voidaan nauttia myös suorituksen aikana.