Mikä tuote
sopii minulle?
Löydä omia tavoitteitasi tukevat
tuotteet Leader Performance
-valintakoneesta
Ennen suoritusta, suorituksen aikana ja suorituksen jälkeen
Ennen kovaa treeniä tai kilpailusuoritusta täytetään kehon energiavarastot. Suorituksen aikana huolehditaan riittävästä nesteytyksestä ja sen jälkeen tankataan takaisin se, mikä on rasituksen aikana menetetty.
Kun puhutaan ravintolisistä, hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä sisältävä urheilujuoma sopii kestävyystyyppisessä urheilussa kaikkiin edellä mainittuihin tilanteisiin. Saliharjoittelussa taas hiilihydraatteja ja proteiinia sisältäviä palautumisjuomia voi nauttia yhtä hyvin ennen suoritusta ja suorituksen aikana kuin sen jälkeen.
Ateriat aikataulutetaan treenipäivän mukaan
Urheilijan tulee huolehtia hyvästä ravitsemustilasta aina. Harjoituspäivän aikana lihasten ja maksan glykogeeni- eli hiilihydraattivarastojen täyttäminen on keskeinen asia. Myös kehon nestetasapainosta kannattaa huolehtia. Tällä tavoin harjoittelu on mukavampaa tai ylipäätään mahdollista.
Siinä missä pitkäkestoiseen suoritukseen valmistautuvat kestävyysurheilijat suorastaan tankkaavat, voima- ja kamppailulajienkin harrastajatkin nostavat usein hiilihydraattien saantia nimenomaan treenipäivinä. Tällä tavoin keholle pyritään tarjoamaan enemmän energiaa myös palautumisprosessia varten. Vapaapäivinä palataan normaaliin ruokavalioon.
Vaikka kova treeni, peli tai kilpailu sijoittuisi iltapäivään, jo aamiaisen tulee olla riittävän hiilihydraattipainoinen. Siihen kuuluvat puurot, karjalanpiirakat, myslit, leivät, hedelmät ja marjat. Proteiinien lähteeksi sopivat kananmuna, juustot, jogurtit, proteiinirahkat ja muut maitotaloustuotteet sekä leikkeleet. Rasvojen saannista ei tarvitse erikseen huolehtia, jos valmistautuminen ei tähtää useita päiviä kestävään ultrasuoritukseen.
Suoritusta edeltävän aterian osalta on ratkaisevaa, kuinka pitkä aika h-hetkeen on. Jos aikaa on neljä tuntia tai enemmän, ateria voi olla varsin tyypillinen, vaikkakin hiilihydraattipitoinen. Jos aikaa on kaksi tuntia tai vähemmän, kannattaa välttää rasvaista tai erityisen proteiinipitoista ruokaa. Tällöin ateria voisi koostua pääosin tärkkelyspitoisista lähteistä kuten peruna-, pasta- tai riisipohjaisesta ruoasta. Proteiinin lähteinä kannattaa suosia helpommin sulavaa kalaa tai maitotaloustuotteita.
Jos tuntuu, että syömisestä on kulunut liian kauan, noin tuntia ennen suoristusta voi nauttia hiilihydraattipitoisen mehu- tai urheilujuoman, banaanin tai jonkun hiilihydraattipitoisen patukan. Vettä kannattaa hörppiä viimeisen parin tunnin aikana, mutta se kannattaa lopettaa noin puolta tuntia ennen h-hetkeä. Kuntosaliharrastajat saattavat sekoittaa ennen treenejä käytettäviin juomiin tehonlisääjiä eli latureita.
Erityistarpeet liittyvät pitkiin tai ultrapitkiin urheilusuorituksiin. Näissä tapauksissa kuitujen saantia tulisi välttää vähintään viimeisen vuorokauden aikana, jotta suolisto saataisiin mahdollisimman tyhjäksi. Tunteja kestäviin suorituksiin valmistaudutaan usein hiilihydraattitankkauksella, jonka avulla lihasten sokeri- eli glykogeenivarastot pyritään ylikompensoimaan.
Suoritukseen aikana keho menettää nestettä
Hiki toimii kehon jäähdyttäjänä suorituksen aikana. Treenien tai kilpailun aikaisten juomien on tarkoitus korvata hikoilun myötä poistuvaa nestettä, jotta kehon lämpö pysyisi kontrollissa. Urheilujuoma vaikuttaa myös keskushermostoon vähentäen uupumuksen tunnetta. Rasittavassa suorituksessa makea ja suolainen juoma voi itsessään helpottaa olotilaa, vaikka lisäenergialle ei olisi varsinaisesti tarvetta.
Suorituksen aikana nestettä saadaan imeytymään noin yksi litra tunnissa. Kuumissa olosuhteissa sitä voi poistua tätäkin enemmän, mistä syystä nestettä pyritään tankkaamaan varastoon jo ennen suoritusta. Hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä sisältävien urheilujuomien avulla nestettä voidaan tankata kehoon tavallista suurempia määriä. Samalla myös hiilihydraattivarastot ylikompensoituvat.
Pitkäkestoisissa suorituksissa pelkkä vesi ei ole paras vaihtoehto. Pahimmillaan se voi päätyä suoraan virtsarakkoon häiritsemään suoritusta. Parhaiten nesteet imeytyvät suolikanavasta yhdessä hiilihydraattien ja suolojen kanssa. Liian vahvaakaan juoma ei silti saa olla. Mahaan ja suolikanavaan jäädessään se voi ärsyttää vatsaa aiheuttaen huonovointisuutta ja kramppeja.
Juoman hiilihydraattipitoisuutta säädetään tarpeen mukaan, ja tuotteen sopivuus omalle vatsalle testataan etukäteen. Lähtökohtaisesti suorituksen aikana kannattaa suosia melko laimeita, runsaasti elektrolyyttejä sisältäviä hypotonisia juomia, jotka imeytyvät nopeasti. Urheilujuoman elektrolyytti- ja hiilihydraattipitoisuuksista on kerrottu tarkemmin omassa artikkelissaan.
Pitkässä suorituksessa tarvitaan nesteen lisäksi energiatäydennystä. Kilpailutilanteessa lihaksiin varastoitunutta glykogeenia pyritään myös säästämään loppukiriä varten. Tyypillisesti hiilihydraatteja saadaan urheilujuoman mukana. Vesi ja geelit ovat toimiva yhdistelmä erityisesti kilpailuissa, jos järjestäjän tarjoama urheilujuoma ei sovellu omalle vatsalle.
Kuntosaliharjoittelun lomassa nautitaan yleisesti myös hiilihydraatteja ja proteiinia sisältäviä palautumisjuomia. Kovien treenien aikana salillakin menetetään nestettä, jolloin palautusjuoman rinnalla kannattaa nauttia vettä.
Raskaasta liikunnasta pitää palautua
Raskaan kestävyyssuorituksen jälkeen on huolehdittava nestetasapainon ja glykogeenivarastojen palauttamisesta sekä kudosvaurioiden korjaamiseen tarvittavan proteiinin riittävästä saannista tässä järjestyksessä. Esimerkiksi maratonin jälkeen urheilujuoman nauttimista kannattaa jatkaa vielä seuraava vuorokausi.
Ruokavalion osalta palautuminen vaatii runsaasti hiilihydraatti- ja proteiinipitoista ruokaa. Jokaisella aterialla olisi hyvä saada 0,5–2,0 g hiilihydraatteja ja 0,2–0,4 g proteiinia painokiloa kohden. Kestävyysurheilun lisäksi kaava sopii kaikkeen raskaaseen liikuntaan. Osan voi nauttia palautumisjuoman muodossa varsinkin silloin, kun palautumisaika jää lyhyeksi. Helposti nautittavan palautumisjuoman ansiosta prosessi lähtee käyntiin nopeasti, heti suorituksen jälkeen.
Voimalajeissa ja saliharjoittelussa proteiinia tarvitaan palautumisen lisäksi myös lihasten kasvuun. Kaiken perustana on toimiva ruokavalio, jota voidaan täydentää treenipäivinä hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävillä ravintolisillä joko palautumisjuomana tai pitkin päivää. Treenin kestoon, intensiteettiin ja henkilön kokoon suhteutettuna hiilihydraatteja, esimerkiksi maltodekstriiniä, voi nauttia noin 30–50 grammaa ja proteiinia noin 20–30 grammaa tavallisen ruokavalion lisäksi.
Jotkut nauttivat yötä vasten kaseiinipohjaisia juomia, jogurttia tai rahkaa ylläpitääkseen tasaista aminohappovirtaa kehon tarpeisiin yön aikana.
Lue ravinneopas Osa 3 artikkelit
-
Ennen suoritusta, suorituksen aikana ja suorituksen jälkeen
Mikä tuote
sopii minulle?
Löydä omia tavoitteitasi tukevat
tuotteet Leader Performance
-valintakoneesta
