Mikä tuote
sopii minulle?
Löydä omia tavoitteitasi tukevat
tuotteet Leader Performance
-valintakoneesta
Urheilijan tärkeimpien ravintoaineiden lyhyt oppimäärä
Ravintoaineet jaetaan energiaravintoaineisiin ja suojaravintoaineisiin. Energiaravintoaineet ovat nimensä mukaisesti kehon polttoainetta. Niitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja jossain määrin myös proteiinit. Suojaravintoaineet ovat vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita. Välttämättömät suojaravintoaineet ylläpitävät terveyttä ja kehon toimintoja. Kun puhutaan terveellisestä ja monipuolisesta ruokavaliosta, kysymys on ennen kaikkea ruoan sisältämistä suojaravintoaineista. Niin sanottu roskaruoka sisältää lähinnä energiaa.
Hiilihydraatit ovat lihasten polttoainetta
Hiilihydraattien merkitys kasvaa liikunnan intensiteetin mukana. Lihaksiin varastoituva hiilihydraatti eli glykogeeni on urheilijan tärkeintä polttoainetta. Hiilihydraattivarastojen täyttäminen on tärkeää ennen suoritusta, mutta varastojen rajallisuuden vuoksi pitkäkestoisissa suorituksissa tarvitaan lisäksi täydennystä.
Ravinnon kautta hiilihydraatteja saadaan mm. viljatuotteista, riisistä, pastasta ja perunasta sekä hedelmistä ja marjoista. Ravintolisänä hiilihydraatteja löytyy urheilu- ja palautusjuomista, geeleistä, patukoista sekä sellaisenaan myös jauheena.
Hiilihydraattien tarve vaihtelee suuresti lajien ja harjoituskausien välillä. Taito- ja voimalajeissa päivittäiseksi saanniksi riittää usein alle 5 grammaa painokiloa kohden, kun taas kestävyysurheilijan kulutus voi olla peruskestävyyskaudella yli 10 grammaa. Tutkimusten mukaan elimistö pystyy vastaanottamaan suorituksen aikana 60 g glukoosia ja 30 g fruktoosia eli parhaimmillaan 90 g hiilihydraatteja tunnissa. Urheiluravinnevalmisteissa glukoosin ja fruktoosin suhde onkin tyypillisesti optimoitu kahden suhteessa yhteen.
Urheilijan hiilihydraatin saantisuositus 3–12 g / painokilo / vuorokausi
Päivittäinen proteiinin tarve - proteiinit ovat lihasten rakennusaineita
Proteiinia tarvitaan lihasten kasvuun sekä suorituksen aikana lihaskudoksissa syntyneiden mikrovaurioiden korjaamiseen. Kaikista energialähteistä juuri proteiini on lihasten rakennusainetta.
Proteiinit koostuvat 20 erilaisesta aminohaposta. Näistä yhdeksää pidetään välttämättömänä, eli niitä pitää saada ravinnosta. Urheilijaa kiinnostaa eniten haaraketjuisiin aminohappoihin kuuluva leusiini, jota esiintyy erityisen paljon maidon proteiineissa. Leusiini osallistuu keskeisesti monimutkaisen proteiinisynteesin, eli proteiinien rakentamisen käynnistämiseen. Proteiinisynteesin avulla keho tuottaa tarvittavat proteiinit kudosten korjaamiseen ja urheilijalle tärkeiden lihasten kasvattamiseen.
Maitotuotteiden lisäksi hyviä proteiininlähteitä ovat liha, kala, kana ja kananmuna, kasvikunnan tuotteista viljat ja palkokasvit sekä siemenistä eristetyt proteiiniseokset tai -jauheet. Laadukkaissa lisäravintovalmisteissa proteiinit ovat helposti imeytyvässä muodossa ja siten kehon hyödynnettävissä heti kun niitä tarvitaan.
Mikä on urheilijan päivittäinen proteiinin tarve? Proteiinin merkitys korostuu usein voimalajeissa, mutta kovatehoisissa treeneissä ja urheilusuorituksissa kudosvaurioita syntyy kaikissa lajeissa. Urheilijan päivittäinen proteiinin tarve on muuta väestöä suurempi – eri lähteiden mukaan 1,2–2,0 grammaa painokiloa kohden. Vertailun vuoksi kansainvälisen terveysjärjestön WHO:n suositus väestötasolla on 0,8 grammaa painokiloa kohden.
Päivittäinen proteiinin tarve / saantisuositus: 1,2–2 g / painokilo / vuorokausi
Rasvaa palaa matalilla sykkeillä
Rasvan ja hiilihydraattien suhde energianlähteenä vaihtelee liikunnan intensiteetin mukaan. Rasvaa palaa matalilla sykkeillä, joskin huippukuntoinen urheilija pystyy käyttämään sitä energianlähteenä myös jonkin verran kuormittavammalla tasolla kuin tavallinen kuntoilija.
Rasva on tärkeä energianlähde, mutta sen suhteen keho on omavarainen. Jos naparetkeilijöitä ei lasketa, rasvaa ei juuri nautita energialisänä. Suorituksen lähellä siitä on jopa haittaa, sillä rasvat imeytyvät hitaasti ja hidastavat mahalaukun tyhjenemistä. Urheilijalle suositeltava määrä on noin 1–2 grammaa rasvaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Rasvojen laatuun kannattaa urheilijankin kiinnittää huomiota.
Urheilijan rasvan saantisuositus 1–2 g / painokilo / vuorokausi
Suojaravinteet
Välttämättömät suojaravintoaineet ylläpitävät kehon toimintoja hyvin keskeisesti. Suojaravintoaineilla tarkoitetaan vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita, kuitua sekä välttämättömiä aminohappoja ja rasvahappoja. Jos urheilijan ruokavalio on koostettu yleisten ravitsemussuositusten mukaan, kehon perustarve täyttyy.
Suojaravinteiden saannista on kuitenkin mahdotonta saada kovin tarkkaa tietoa. Erityistä huomioita kannattaa kiinnittää B-ryhmän vitamiineihin, sillä ne osallistuvat energian tuottoon, mutta myös A-, C-, D-vitamiinien saantiin.
Raudan avulla kehossa kuljetetaan happea. Varsinkin kestävyysurheilijoiden – ja aivan erityisesti naisten – kannattaa tarkistuttaa kehon rautastatus ainakin kerran kaudessa. Myös soluenergiaksi kutsuttujen ATP-molekyylien kuljetukseen osallistuvan magnesiumin ja vastustuskykyä ylläpitävän sinkin riittävään saantiin on hyvä kiinnittää huomiota. Sen sijaan fosforia, kaliumia ja natriumia saadaan yleisesti hyvin ravinnosta.
Yhteenveto
Ravintoaineet jaetaan energiaravintoaineisiin, kuten hiilihydraatteihin, rasvoihin ja proteiineihin, jotka toimivat kehon polttoaineena, sekä suojaravintoaineisiin, kuten vitamiineihin, kivennäis- ja hivenaineisiin, jotka ylläpitävät terveyttä ja kehon toimintoja. Hiilihydraatit ovat lihasten polttoainetta. Koska hiilihydraattivarastot ovat rajallisia, niiden täydentäminen ennen urheilusuoritusta on tärkeää. Urheilijan päivittäinen proteiinin tarve on tavallista suurempi, koska proteiinit auttavat lihasten kasvussa ja kudosvaurioiden korjaamisessa. Rasvat ovat tärkeä energianlähde matalilla sykkeillä, ja suojaravintoaineet, kuten B-vitamiinit ja rauta, ovat keskeisiä kehon toiminnalle ja urheilusuoritukselle.
< EDELLINEN \ PÄÄSIVU \ SEURAAVA >
Lue ravinneopas Osa 1 artikkelit
Mikä tuote
sopii minulle?
Löydä omia tavoitteitasi tukevat
tuotteet Leader Performance
-valintakoneesta
