Elektrolyytit tutuiksi – Miksi pelkkä vesi ei aina riitä liikkujalle?

Upea kesäpäivä ja mikä mahtavin lenkkisää. Tunnet itsesi energiseksi ja valmiiksi hölkkäilemään auringon paisteessa pitkään. Mutta yllättäen huomaat voimien hiipuvan, huonon olon hiipivän ja lihasten kramppaavan ennen kuin pääset edes kunnolla vauhtiin. Kuulostaako tutulta? Syy saattaa löytyä usein unohdetuista nesteytyksestä ja elektrolyyteistä.

Olet varmasti törmännyt sanaan elektrolyytti urheilujuomapakkauksessa tai kuntoilijoiden keskusteluissa. Mutta mikä elektrolyytti on ja miksi siitä puhutaan niin paljon liikunnan yhteydessä?

Tässä artikkelissa pureudumme siihen, miksi elektrolyytit ovat tärkeä osa nesteytystä myös arkisella lenkkipolulla, eivät vain puolimaratonin maaliviivalla.

Mitä ovat elektrolyytit ja mitä ne tekevät kehossamme?

Elektrolyytit osallistuvat moniin keholle tärkeisiin prosesseihin, jotka ylläpitävät nestetasapainoa ja tukevat liikuntasuoritusta. Elektrolyytti on yleisnimitys suolalle ja kivennäisaineille, jotka auttavat vettä imeytymään kehoon, ja joita elimistö menettää hikoillessa. Elektrolyyttejä ovat esimerkiksi natrium, kalium, magnesium ja kalsium. Sopivassa suhteessa nautittuna elektrolyytit tukevat kehon toimintaa tehokkaasti – myös silloin, kun tavoitteena on vain jaksaa arkiliikuntaa tai nauttia kuumasta kesäpäivästä ilman voimien hiipumista.

Elektrolyytit siis auttavat juomaamme vettä imeytymään kehoon. Veden imeytyminen on tärkeää, sillä vesi ylläpitää aineenvaihduntaa, osallistuu ravintoaineiden kuljetukseen, poistaa elimistöstä epäpuhtauksia ja säätelee kehon lämpötilaa. Nestehukka taas vie vedon ja voi äityä vakavaksikin.

Etenkin kesällä on hyvä huolehtia nesteytyksestä ja elektrolyyttien saannista. Nestehukka voi hiipiä huomaamatta.

Miten tunnistaa nestehukka?

Nestehukka ei iske vain hikitreenaajille. Se voi yllättää työmatkapyöräilijän, mökkitalkoilijan tai festarikävijän. Usein kuivuminen hiipii huomaamatta.

Jano: Niin tavallinen tunne kuin jano kielii jo nestehukasta. Aina janoa ei kuitenkaan tunne, minkä vuoksi elektrolyyttipitoista juomaa on hyvä nauttia vaikkei olisi janoinen.
Suun kuivuminen
Pään jomotus
Lihaskrampit
Turvotus
Voimattomuus
Väsymys

Jos olo tuntuu uupuneelta fyysisen aktiviteetin tai hellepäivän jälkeen, voi yksinkertainen ja laadukas elektrolyyttipitoinen juoma palauttaa olon normaaliksi yllättävän nopeasti.

Nestehukan seurauksia havaitessaan on syytä tarttua juomapulloon, sillä pitkittyessään ja syvetessään seuraukset voivat olla vakavia. Jo 2 % nestehukka saattaa laskea verenpainetta ja heikentää sydämen toimintoja.

Nesteytys ei tarkoita vain veden juomista – miksi elektrolyyttejä tarvitaan?

Runsaasti hikoillessa, esimerkiksi treenatessa ja kuumalla säällä, keho voi menettää litroittain nestettä – ja samalla elektrolyyttejä. Vesi yksin ei riitä, sillä ilman elektrolyyttejä neste ei imeydy tehokkaasti ja se vain livahtaa elimistön läpi. Pelkän veden juonti laimentaa elektrolyyttitasoa ja voi näin jopa pahentaa nestehukkaa. Se voi myös häiritä liikuntasuoritusta, nesteen siirtyessä suoraan virtsarakkoon imeytymättä kehoon.

Jos hikoillessa menetettyjä elektrolyyttejä ei korvata, suorituskyky heikkenee ja lopulta nestehukan seuraukset voivat olla vakavat. Elektrolyyttijauheesta tehdyn juoman elektrolyyttipitoisuus tukee voimakkaasti nesteen imeytymistä. Se korvaa treenaamisen ja hikoilun aikana menetetyn nesteen ja suolan, mikä ehkäisee nestehukan syntyä, pitää kehon lämpötilan maltillisena ja ylläpitää suorituksen tehoa.

Milloin elektrolyyttijauheesta on oikeasti hyötyä?

Elektrolyyttien ja nesteytyksen merkitys korostuu pitkäkestoisessa treenissä sekä kuumalla säällä. Elektrolyyttijauheet eivät ole tarkoitettu vain kilpaurheilijoille, vaan myös arkikuntoilija hyötyy elektrolyyttilisästä. Riittävästä elektrolyyttien saannista on syytä huolehtia esimerkiksi

pitkissä treeneissä: juoksu, pyöräily ja ryhmäliikunta
intensiiviset harjoitukset: kuntosali
runsaasti hikoilua aiheuttavissa aktiviteeteissa: saunominen ja hot jooga
lämpimässä säässä liikkuessa
helteellä, vaikkei treenaisi

Liikuntasuorituksen aikana keho tarvitsee noin litran nestettä tuntia kohden ja lämpimissä olosuhteissa tarve kasvaa. Elektrolyyttipitoista juomaa on hyvä tankata varastoon ja ennen suoritusta sekä tasaisesti suorituksen aikana. Kuitenkin liiallinen neste vatsalaukussa ja virtsarakossa häiritsee suoritusta, mikä korostaa elektrolyyttien ja imeytymisen merkitystä nestemäärän sijaan.

Nestetasapaino ei liity pelkästään liikuntaan, vaan on osa yleistä arjen hyvinvointia. Erityisesti kesäisin suomalaiset viihtyvät saunassa, mökkilaiturin paahteessa sekä festareilla tanssien. Näissä mukavissa kesäaktiviteeteissa voi veden juonti unohtua, ja hikoilla voi huomaamattaan useamman litran.

Juominen ja elektrolyytit – Milloin, mitä ja paljonko?

Ennen liikuntaa juo tasaisesti

Juo päivän aikana tasaisesti. Päivittäisen 2–3 litran nestemäärän lisäksi on hyvä nauttia ylimääräinen litra yhtä liikuntatuntia kohti. Osan nesteestä korvata elektrolyyttijuomalla.

Päivän aikana tasaisesti juominen kannattaa sen sijaan, että joisi runsaasti ennen lenkille lähtöä, sillä vatsalaukussa ja virtsarakossa oleva neste häiritsee liikuntasuoritusta.

Liikunnan aikana tehosta elektrolyyteillä

Elektrolyyttijauhe kaivetaan esiin viimeistään nyt ja treenin ohessa juodaan vähintään yksi annos elektrolyyttipitoista juomaa.

Nestemäärän tarve vaihtelee treenimuodosta, kestosta ja lämpötilasta riippuen. Hyvä nyrkkisääntö on juoda runsas kulaus jokaisella tauolla tai vartin välein.

Liikunnan jälkeen korjaa nestehukka

Liikunnan aikaisesta juomisesta huolimatta keho saattaa olla jälkeenpäin nestevajeessa, joka on hyvä korjata heti. Tarvittaessa osan nesteestä voi korvata elektrolyyttijuomalla, vuorokausiannos huomioiden.

Arkielämässä

Myös tavallinen päivä sisältää nestetasapainoa horjuttavia hetkiä, kuten aurinkoa, kahvia, alkoholia, saunaa, pitkiä ostosreissuja kaupungilla ja intensiivisiä palaveriputkia. Tarvittaessa nautittava elektrolyyttilisä voi olla hyödyllinen esimerkiksi kesäriennoissa tai hektisinä työpäivinä, jolloin veden juonti unohtuu helposti.

Leader Performance -elektrolyytit ovat kotimainen valinta kehon nesteytykseen

Kotimaisen Leader Performance -sarjan elektrolyyttijauheet on suunniteltu aktiivisen arjen ja treenin nesteytykseen. Se sisältää täsmälleen oikeassa suhteessa kaikki tärkeimmät elektrolyytit – natrium, kalium, magnesium ja kloridi – jotka auttavat korvaamaan hikoilun myötä menetetyn suolan ja nesteen.

Natriumin lähteenä maineikas merisuola

Leader Performace -elektrolyyttien natriumin ei ole peräisin tavallisesta ruokasuolasta, vaan lähteenä on maineikas ja puhdas Guérande-merisuola. Nimensä mukaisesti sen alkuperä on Ranskan Guéranden niemimaa, jossa se kerätään käsin ja haihdutetaan merivedestä luonnollisin keinoin auringon lämmöllä. Suolaa ei käsitellä lainkaan – ei ylimääräisiä lisäyksiä, ei kemiallista puhdistusta, ei tehoa laskevaa prosessointia.

Makua ilman kaloreita

Veteen sekoitettuna saat jauheesta raikkaan ja hyvänmakuisen elektrolyyttijuoman ilman kaloreita, sokeria tai hiilihydraattia. Se on täydellinen valinta tilanteisiin, kun tarvitset nesteytystä, et energiaa.

Valittavanasi on kolme virkistävää makua: fruity lemon, peach ja watermelon&strawberry – löydä oma suosikkisi!

Helppo ja riittoisa annostelu

1 tl jauhetta sekoitetaan 3 dl:aan vettä tai haluamaasi nestettä. Eli lasillinen riittää, ja suuri vesipullo tai tuoppi ei ole välttämätön. Vuorokausiannos on kaksi annosta, eli 2 tl.

Riittoisasta 66–120 annoksen pakkauksesta riittää tukea arjen hikoiluihin pitkäksi aikaa.

Energiapitoinen vaihtoehto sports drink

Jos treenisi vaativat enemmän energiaa, saatavilla on myös yhdistelmävalmisteita, jotka sisältävät elektrolyyttien lisäksi hiilihydraatteja energiasaannin maksimoimiseksi. Näitä kutsutaan urheilujuomiksi tai sports drinkeiksi. Ne soveltuvat kovatehoiseen harjoitteluun ja palautumiseen. Kuitenkin arkiseen liikuntaan ja hellekeleihin riittää hiilihydraatiton, kaloriton elektrolyyttijuoma.

Urheilijuomat – milloin ja miksi?

Muistilista – Miksi elektrolyytit ovat tärkeitä tavalliselle liikkujalle?

Pelkkä vesi ei aina riitä. Ilman elektrolyyttejä juotu vesi voi imeytyä huonosti ja pahimmillaan pahentaa nestehukkaa.
Elektrolyytit auttavat nesteytyksessä. Ne tehostavat veden imeytymistä kehoon ja ylläpitävät nestetasapainoa, erityisesti kuumalla tai liikkuessa.
Nestehukka hiipii salakavalasti. Jano, lihaskrampit ja väsymys voivat kaikki olla merkkejä elektrolyyttitasapainon horjumisesta – eikä janoa aina tunne ajoissa.
Sinun ei tarvitse olla puolimaratoonari hyötyäksesi elektrolyyteistä. Sauna, hellepäivä, pihatalkoot tai kesäfestarit voivat viedä kehosta yllättävän paljon nestettä ja suoloja.
Kotimainen, kaloriton ja maistuva vaihtoehto. Leader Performance -elektrolyyttijauheet on suunniteltu suomalaisen aktiivisen arjen tueksi – ilman sokeria, mutta täynnä tarvittavia elektrolyyttejä oikeassa suhteessa.